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Los primeros 90 segundos son oro
Justo al terminar tu rutina, camina despacio o mueve las piernas suavemente. Esto evita que la sangre se acumule y reduce mareos. Nada fancy, solo movimiento ligero.
Aprende enfriamiento muscular que funciona de verdad
No todos los estiramientos son iguales. Te compartimos lo que realmente importa después del ejercicio, sin rodeos ni teorías complicadas.
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Estira pero sin dolor
Si duele, lo estás haciendo mal. Los estiramientos post-ejercicio deben sentirse cómodos, como un bostezo largo. Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos, respirando normal.
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Hidratación antes que nada
Tu cuerpo acaba de trabajar duro. Dale agua antes de que te lo pida. No esperes a tener sed porque para entonces ya llevas rato deshidratado. Simple pero crucial.
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Enfoca los músculos que usaste
¿Corriste? Piernas y caderas. ¿Levantaste peso? Brazos y espalda. Parece obvio pero muchos estiran al azar. Cinco minutos bien enfocados valen más que quince genéricos.
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La respiración acelera recuperación
Inhala profundo por la nariz, exhala lento por la boca mientras estiras. Oxigena los músculos cansados y los ayuda a relajarse más rápido. Funciona mejor de lo que parece.
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No te saltes el enfriamiento los lunes
Justo cuando más cansado estás después del fin de semana es cuando más lo necesitas. Aunque tengas prisa, dedica al menos tres minutos. Tu cuerpo del martes te lo agradecerá.
Cómo avanzar en tu rutina de enfriamiento
Semanas 1-2: Lo básico funciona
Empieza con caminata lenta durante dos minutos después de cada sesión. Agrega tres estiramientos sencillos para piernas. No busques perfección, busca consistencia.
Semanas 3-4: Amplía el repertorio
Ya dominas lo básico. Ahora incluye estiramientos para brazos y espalda. Dedica cinco minutos completos. Notarás menos rigidez al día siguiente, eso significa que funciona.
Semanas 5-8: Personaliza tu enfriamiento
Para este punto ya sabes qué músculos te piden más atención. Ajusta tu rutina según tus necesidades. Algunos días necesitas más piernas, otros más espalda. Escucha a tu cuerpo.
Mes 3 en adelante: Hábito establecido
El enfriamiento ya es automático, como amarrarte los tenis. Experimentas con nuevos estiramientos o técnicas de respiración. La recuperación es más rápida y entrenas con más energía.
Los resultados llegan cuando te cuidas bien
No son transformaciones mágicas. Son personas que aprendieron a escuchar su cuerpo y darle lo que necesita después del esfuerzo.
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Durante años ignoré el enfriamiento porque tenía prisa. Resultado: lesiones menores constantes y días sin poder entrenar. Desde octubre de 2024 no me salto ni un día de enfriamiento. Parezco exagerada pero ahora entiendo que cinco minutos al final te ahorran semanas de molestias.
Beatriz Solano
Entrena regularmente desde 2022
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